Jó zabpelyhet enni éjszaka? Zabpehely vacsorára, vagy akár késő esti snack, nagyon egészséges lehetőség. A zabpehely rostban gazdag, ami segít megelőzni az éhségérzetet éjszaka. Ezenkívül a zabpehelyben található tápanyagok hozzájárulnak az általános jóléthez, és segíthetnek csökkenteni a krónikus betegségeket okozó állapotokat. A vacsora zabpehelye szintén kritikus fontosságú ahhoz, hogy jól aludjon.
tipp
Mi a legjobb idő a zabpehely fogyasztására? Egyél zabpelyhet bármikor, reggelire, ebédre vagy vacsorára, és élvezd a B-, D- és K -vitamin, valamint az egészséges ásványi anyagok, köztük a vas, magnézium, mangán, foszfor és szelén előnyeit.
Milyen zabpelyhet vacsorára?
A zab többféle formában létezik: hagyományos, acél vágott, gyors főzés és azonnali főzés. Amikor választani kell, akkor elgondolkodhat azon, melyik az egészségesebb. Vagy inkább kielégítő. Vagy finomabb.
A zabpehely minden formája 100 százalékban teljes kiőrlésű zabból készül. A különbség a feldolgozásban rejlik.
Régimódi: Ezek hengerelt zabok, amelyek akkor keletkeznek, amikor a zabszemeket megpárolják, majd lapos pelyhekké sodorják. Ez az eljárás stabilizálja a zabban lévő olajokat, hogy megőrizze frissességüket és elősegítse a zab gyorsabb főzését. Több vizet szívnak fel és gyorsabban főznek, mint az acél vágott zab, általában körülbelül öt perc alatt.
Acél vágás: Ezt a zabpelyhet főzés előtt apróra vágjuk és kemény állagú. Az acélból vágott zab rágóbb, mint a hengerelt vagy instant zab, és 20-30 percet vesz igénybe az elkészítése.
Gyors főzés: Ezt a fajta zabpelyhet a tűzhelyen főzzük, és körülbelül egy percig tart az elkészítése. A gyorsan elkészíthető zabpelyhet hígítjuk és pároljuk, hogy lerövidítsük a főzési időt. Mikrohullámú sütőben is melegíthetők.
Pillanatkép: az egyedi csomagolású instant zabpehely vékonyabb és előfőzött, majd egy perc alatt újra mikrohullámúvá keményedik. Pépesebb állagúak, mint a többi hengerelt zab, és ízeket vagy édesítőszereket gyakran adnak ehhez a típushoz.
Tehát, hogy melyik típust választja, ez csak személyes preferencia kérdése, amikor ízét, textúráját és főzési idejét illetően. A teljes kiőrlésű gabonák tanácsa szerint mindaddig, amíg édesítőszert nem adnak hozzá, a zab minden formája azonos tápértékkel rendelkezik.
Makrotápanyagok a nap bármely szakában
Bármikor, amikor zabpehelyet eszik, hasznot húz a tápanyagok és energiák sokaságából. Fél csésze Quaker száraz zabot tartalmaz 148 kalória . A szervezetnek szüksége van kalóriára a megfelelő működéshez. Ha aggódik a súlyának szabályozása miatt, akkor a zabpehely jó étel, és természetesen alacsony a cukortartalma.
Az Táplálkozási irányelvek javasoljuk, hogy a kalóriabevitel napi 1600–2400 kalória legyen felnőtt nőknél, és 2000–3000 kalória naponta felnőtt férfiaknál, az aktivitástól és az életkortól függően.
A zab minőségi fehérjeforrás a jó egyensúly az aminosavakban . A napi érték (DV) 11 százalékát kapja fehérjéhez, 5,5 gramm fél csésze gyorszabból. Fehérjére van szüksége az izmok, csontok és porcok fenntartásához.
A zab alacsony zsírtartalmú, 2,8 gramm fél csésze adagban. Ennek az összegnek a DV -jének 2 százaléka telített zsírokból áll. Az Az USDA javasolja A telített zsírok napi bevitelét a teljes kalóriabevitel kevesebb mint 10 százalékára korlátozza.
A zabpehely rendszeresen tart
A zab jól ismert, hogy kiváló rostforrás, fél csészénként a DV 15 százalékát biztosítja. A rost létfontosságú az emésztőrendszer egészségéhez. A zab tartalmaz kétféle szál : oldható, amely vízben oldódik, és segíthet csökkenteni a vér glükóz- és koleszterinszintjét, valamint oldhatatlan rost, amelyet a szervezet nem tud lebontani.
Az oldhatatlan rostok érintetlenek maradnak, és tömeget adnak hozzá az emésztett élelmiszereknek a gyomorban, a belekben és a vastagbélben való mozgáshoz, majd a testből való kilépéshez. A rost segít elkerülni a székrekedést, ha lágyítja a székletet és növeli annak méretét. Segíthet a hasmenésen is, mivel felszívja a vizet, és tömeget ad a székletéhez.
A zabban lévő rost hatékonyabbnak tekinthető, mint a gyümölcsökben és zöldségekben, és csökkentheti a divertikuláris betegségek és a cukorbetegség kockázatát. Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola .
Jó étel cukorbetegeknek
Ha cukorbeteg, akkor a zabpehely, amely természetesen alacsony nátrium- és cukortartalmú, egészséges kiegészítője lehet az étrendjének, és segíthet szabályozni a vércukorszintjét, részben a magnézium miatt. A zabpehely 27 százalék DV -t tartalmaz magnézium adagonként.
A Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint a nagyobb mennyiségű magnéziumot tartalmazó étrend csökkenti a 2 -es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. A magnézium segít lebontani a cukrokat a szervezetben, csökkentve a inzulinrezisztencia , amely cukorbetegséghez vezető állapot.
A zabnak alacsony a glikémiás indexe (GI) is. A GI segítségével kiszámítható, hogy egy szénhidrát mennyiben és milyen gyorsan emeli a vércukorszintet. Az alacsony GI -tartalmú élelmiszerek lassan és folyamatosan szabadítják fel a glükózt, ami előnyös, ha cukorbeteg. A zab 55 GI -pontja ideális, ha szabályoznia kell a vércukorszintjét.
A zabpehely magas rosttartalma egy másik ok, amiért tökéletes étel vacsorára vagy késő esti snack, ha cukorbeteg. A metaanalízis 2018-ból, megjelent a Journal of Chiropractic Medicine , tanulmányozta az élelmi rostok hatékonyságát 2 -es típusú cukorbetegségben.
A felülvizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy a rost, különösen a zabból és árpából készült gabonafélékből, nemcsak csökkentheti a 2 -es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát, hanem segíthet a cukorbetegeknek a vércukorszint csökkentésében is.
Kerülje az éhséget
A zabpehely 27 gramm összetett szénhidrátot tartalmaz, amelyek lassabban emészthetők, és hosszabb ideig bomlanak le a szervezetben, mint az egyszerű szénhidrátok. Akár zabpelyhet eszik vacsorára, akár esti zabpelyhet uzsonnának, az összetett szénhidráttartalom hosszabb ideig megőrzi teltségérzetét, ami különösen fontos az étvágy csökkentésében és az éhség csökkentésében.
Ben megjelent tanulmány Táplálkozási folyóirat 2014-ben megállapította, hogy a zabpehely, mind az instant, mind a régimódi, hatékonyabb a jóllakottság szempontjából, mint más fogyasztásra kész gabonafélék. Tehát ha nehezen alszik éhgyomorra vagy alacsony a vércukorszintje, a zabpehely segíthet megakadályozni az éjféli nassolást.
A jó éjszakai alváshoz
Amikor befejezi a tál zabpelyhet vacsorára, érdemes lerángatni, pihenni és levezetni a stresszt lefekvés előtt. Kiderült, a zabpehely segít. A zabpehely tartalmaz egy triptofán nevű aminosavat, egy természetes nyugtatót, amely lágy, álmos érzést okoz.
Pszichológia ma elmagyarázza, hogy a zabban található szénhidrátok elősegítik az inzulin felszabadulását, ami elősegíti a triptofán bejutását az agyba. Az agy átalakítja a triptofánt szerotoninná, az agy neurotranszmitterévé, amely elengedhetetlen az alvás, az étvágy, a fájdalom és a hangulat szabályozásához, valamint a melatonin, egy hormon, amely szabályozza az alvás-ébrenlét ciklusát.
Ben megjelent tanulmány Tápanyagok 2016 -ban megvizsgálta a triptofán különböző szintjeinek érzelmekre és agyműködésre gyakorolt hatását. A kutatók azt találták, hogy az agy alacsony szerotoninszintje szorongással, rosszkedvvel, depresszióval és memóriazavarral jár.
Segít csökkenteni a koleszterinszintet
Ha vacsorára megesz egy tál zabpelyhet, az is segíthet a koleszterinszint szabályozásában. Mayo Klinika arról számol be, hogy a zabban lévő oldható rost csökkentheti a koleszterin véráramba történő felszívódását. A Mayo Clinic szerint napi 5-10 gramm oldható rost csökkentheti az LDL (rossz) koleszterinszintet.
Egy fél csésze (40 gramm) adag zabpehely közel 4 gramm rostot és körülbelül 2 gramm oldható rostot tartalmaz. Gyümölcsök, például bogyók vagy banán hozzáadásával még több rostot kap.
Ben megjelent kontrollált tanulmány Lipidek az egészségben és a betegségekben 2017 -ben értékelte a zabpehely -fogyasztás és a lipidszintek összefüggését az ázsiai indiánoknál, akiknek enyhén magas volt a vér koleszterinszintje. Azoknál az alanyoknál, akik napi adag zabból készült zabkását kaptak, 8,1 százalékkal csökkent a teljes koleszterinszint.
A következtetés az volt, hogy a zabból 3 gramm oldható rost napi fogyasztása előnyös mind az össz-, mind az LDL -koleszterin csökkentésében.
Gyulladáscsökkentő előnyök a betegségek ellen
A zabpehelyről ismert, hogy erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik az E -vitamin tartalma, valamint a réz, cink és szelén ásványi anyagokban. Ezenkívül fenolos vegyületet találtak csak zsírokban az avenanthramid (Avns) gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatása miatt szerepet játszik az egészség megőrzésében és számos krónikus betegség elleni védelemben.
Ben megjelent tanulmányban bemutatott bizonyítékok Pharmacognosy Review 2018 -ban azt jelzi, hogy az Avns potenciális terápiás jelölt számos rákos, cukorbetegséggel és szív- és érrendszeri betegséggel összefüggő gyulladásos betegség kezelésére. A következtetés az volt, hogy az Avns-ban gazdag zab rendszeres fogyasztása előnyös lehet számos krónikus és korral összefüggő betegség megelőzésében és gyógyításában.
Tartalom