Az elfogadás és elkötelezettség terápia tökéletes eszköz lehet arra, hogy betekintést nyerjen önmagába, és megtudja, hogyan hagyja öntudatlanul, hogy saját szabályai és gondolatai vezéreljék az életben. Az elméd mindig tudja a legjobban, és gyakran megmondja, mit kell tenned vagy mit nem.
Abban az esetben, ha ez szorongáshoz vagy depresszióhoz vezet, jó, ha egy kicsit kevesebb befolyást ad az elmének, és inkább a saját érzéseinek megfelelően cselekszik.
Ez némi képzést igényel. Az elméd gyerekkorod óta egyre nagyobb hatást gyakorol rád, és életed minden napján új tapasztalatok vannak, amelyek meghatározzák, hogy mi a képed arról, hogy mi a jó és mi nem. Az ACT gyakorlatai lehetővé teszik annak megvizsgálását, hogy az Ön szabályai arra vonatkozóan, hogy mi a helyes és mi nem helyes, tehát Önnek és környezetének mind meg kell felelnie.
Kihívó gyakorlatok, meglepő hatással
A gyakorlati gyakorlatok központi szerepet játszanak az ACT -ben. Ezek rendkívüli gyakorlatok, amelyek néha meglepnek. Annak ellenére, hogy nem látja egyes tevékenységek hasznosságát, elengedhetetlen, hogy végezze azokat, mert valóban hasznosak. A kihívás az, hogy legyőzzük az ellenállást, és a folyamat végén visszagondol, és tudja, hogy ezek a gyakorlatok is segítettek.
Nem minden, az ACT -n elvégzett gyakorlat tartozik ide. A terápia ehhez túl kiterjedt, és akik elkezdik, természetesen meg kell maradniuk egy meglepetésnek. A tárgyalt gyakorlatokhoz fontos, hogy ne csak olvassa el, hanem tényleg meg is kell tennie!
Mindig meg akarja tartani az irányítást
Az ACT legelején elvégzett gyakorlat egy személyes jogi könyv készítése. Vásárol egy kis notebookot, amely mindig a hátsó zsebében vagy a táskájában van. Ez azért fontos, hogy mindent le tudjon írni abban a pillanatban, amikor Önre esik. Pontosan az otthonon kívül gyakran találkozik olyan helyzetekkel, amelyek megkövetelik a jegyzetet, de a füzetet is bent tartja. Arra is figyelj, hogy mindig legyen nálad toll. Ez a könyv a tiéd, és ezt senkinek sem kell elolvasnia. Ez így megy:
Öntudatlanul több szabályt is felállítasz magadnak az életben. A szándék az, hogy minden alkalommal írjon le, amikor ragaszkodnia kell saját állapotához. Ezután létrehozza a törvények és rendeletek füzetét.
Példák magukra vonatkozó szabályok:
- Karcsúnak kell lennem
- Mit akarsz magadtól?
- Segítőkésznek kell lennem
- Nem lehetek önző
- Ápoltnak kell lennem
- Nem késhetek
- a hajam nem lehet nedves az esőben
- Ma este edzenem kell
- Egészségesen kell főznöm
- Minden héten fel kell hívnom anyámat
- Elég sokáig kell aludnom
- Nem tudok megbetegedni
- Naponta kétszer kell fogat mosnom
- Nem lehetek gyenge
- Szórakoznom kell egy buliban
- Nem tudok sírni, stb
Például sok szabályt állít be magának, és ezeket mind megjegyezheti. Ezek az élet szabályai. Tegye ezt például két hétig minden nap. Észreveszi, hogy hány szabályt kell betartania? Olvasd el mindet. Látja, hogy sok esetben ellentmondanak egymásnak? Például nem lehet beteg, de vigyáznia kell magára is. Ha elmegy dolgozni, amikor influenzás, mert nem lehet beteg, akkor jól vigyáz magára?
Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy tudatosítsa benned, mennyire szigorú vagy magaddal szemben, és hogy egyáltalán nem lehet betartani minden szabályodat, mivel gyakran nem kombinálhatók.
A következő gyakorlat a bosszantó helyzetek, élmények vagy érzések ütemezése. Oszlopot hoz létre, amelyben mindig leírja a kellemetlen helyzetet. Mellette egy oszlopot készít, amely megmutatja, hogyan próbálta irányítani ezt a helyzetet. Ezt követi egy oszlop, amelynek hatása rövid távon volt, majd egy oszlop a hosszú távú hatással. Végül lesz egy oszlop, amelyben leírja, hogy ez a stratégia mennyibe került vagy mit hozott.
Egy példa:
| kellemetlen élmény / érzés | stratégia ennek az élménynek / érzésnek az irányítására | rövid távú hatás | hosszú távú hatás | mennyibe került / szállított nekem? |
|---|---|---|---|---|
| egy buli, ahol egyedül kellett mennem és hülyének érezni magam | túlságosan társaságkedvelő vagyok, alkoholt iszok, és szebbnek tűnök | Fenntartottam, kicsit kényelmetlenül éreztem magam | Másnap hülyén éreztem magam, miért nem tudok önmagam lenni és élvezni? | Egy este kellett a kikapcsolódáshoz, amikor élvezhettem egy bulit, de büszke vagyok rá, hogy mégis elmentem |
Betekintés és elfogadás
Mindannyian ismerjük a félelem érzéseit. Minden ember rendelkezik velük; így határozzák meg az evolúciót. Annak ellenére, hogy már nem találkozunk vad oroszlánokkal, amelyek szétszakíthatnak minket, és mindannyian biztonságos tetővel rendelkezünk a fejünk felett, belső riasztórendszerünk továbbra is ugyanúgy működik, mint az ősi emberé. Csak annak a riasztórendszernek csak két állása van: veszély és nem veszély. A riasztórendszert nem fogja érdekelni, hogy a munkahelyen elmulasztott határidő kevésbé életveszélyes, mint egy vad oroszlán.
A stresszreakció, mint például a gyorsabb légzés és a felgyorsult szívverés, valamint az összes kapcsolódó anyag, amelyek a szervezetbe kerülnek, mint például az adrenalin és a kortizol, az evolúció során pontosan ugyanaz maradt. A probléma az, hogy az élet stressztényezőinek száma óriási mértékben megnőtt. Hírek a televízióban vagy az interneten, mobiltelefon, forgalmi dugók az utakon,
Egyszerű gyakorlat, amely segít az aggódó gondolatokban, a fenevad és a kanyon. Képzelje el, hogy egy mély szakadék egyik oldalán áll, és a legnagyobb félelme (például rákos megbetegedés) a másik oldalon, egy szörnyeteg formájában. Mindegyikőtök kezében van egy kötél vége, és húzva hagyja, hogy a másik a kanyonba essen.
De minél erősebben húz, annál nehezebben húzódik vissza a szörnyeteg. Tehát minél több figyelmet szentel a félelmének, annál erősebb lesz ez a félelem. Amikor elengeded a kötelet, a kötél minden ellenállása eltűnik, és megszabadulsz a félelmedtől. Ezért próbáld meg elengedni a félelmedet, és hagyd, hogy olyan legyen, amilyen. Lehet, hogy ott van, de az a rés másik oldalán marad.
A gyakorlat a fájdalom és a szenvedés közötti különbség betekintéséhez nagy kört rajzol, közepén kis körrel.
A kis kör a fájdalmat jelképezi, itt töltse ki például: alvási problémák. A nagy kör a szenvedést jelenti; Itt kitölthet olyan dolgokat, mint az éjszakai aggodalom, a kisebb koncentráció, a vágy, hogy találkozzon a barátokkal, fáradt legyen a nap folyamán, stb. Egy másik példa: a fájdalom krónikus fájdalompanaszokból áll.
A szenvedés magában foglalja a félelmet, hogy elveszíti a munkáját, nem tud találkozni a barátaival, mindig korán lefekszik, ingerlékeny. Ily módon látja, hogy a tényleges fájdalom más, mint az ebből eredő szenvedés. A fájdalom adott; a szenvedés olyasmi, amit befolyásolhatsz magadon az ezzel kapcsolatos gondolataiddal.
Az elfogadás megtanulásának másik gyakorlata a saját szabályok megszegése.
Fogd meg a szabálykönyvedet, és találj néhány szabályt, amelyeket nagyon felháborítasz. Kezdheti nagyon kicsivel, 5 perc késéssel, vagy fél órával később lefeküdni. Fogmosás nélkül elhagyhatja a házat, egész nap egészségtelen dolgokat fogyaszthat, vagy eső nélkül sétálhat az esőben.
A szabályok hasznosak lehetnek, és nem kell eltörölni őket. De néhányat megtörve látni fogja, hogy a világ nem pusztul el, és több teret teremt magának. Talán néha szükségtelenül szigorú, és észreveszi, hogy a dolgokat másként is lehet csinálni.
Az elméd, a kis hang a fejedben, amelyet „lelkiismeretnek” neveznek.
Valószínűleg ismered Pinokkió történetét. Japie Krekelre bízzák a lelkiismeret alakításának kritikus feladatát, mivel Pinocchio egy fából készült baba. Így működik ez nálunk. Az elménk vagy a lelkiismeretünk folyamatosan azt mondja, mit tegyünk. Vagy kérdéseket tesz fel, mielőtt elkezd valamit, például: Ez bölcs? Mindig el van foglalva a mérlegeléssel, hogy mi van és mi nem
Jó az. Még akkor is, ha ez akadályt jelenthet. Az egyik módja annak, hogy betekintést nyerjünk ebbe, az elme megnevezése. Ne gondolja, hogy így két személyiséget fog szerezni; fiókja továbbra is az Öné lesz. Add meg annak a személynek a nevét, aki nem túl közel áll hozzád, de mérsékelten pozitívan állsz például egy színésznőhöz vagy íróhoz.
És minden alkalommal, amikor észreveszi, hogy újra hallja azt a kis hangot, amely kétségeket kelt, katasztrófahelyzeteket készít vagy aggódni kezd, ezt mondja az elmének: (neve a név), köszönöm, hogy tanácsot adott nekem, de most én döntök. . Ily módon kevesebb befolyást ad a gondolatainak, és az érzései szerint cselekszik. Légy hálás a tanácsért; előnyös lehet,
Azt is hagyhatja, hogy gondolatai kevésbé befolyásolják a defúziós gyakorlatokat. Ez azt jelenti, hogy eltérést hoz létre a gondolkodása és a tevékenysége között. A gondolatok szinte mindig szavak a fejedben, és a zűrzavar révén elkezded megszabadítani a szavakat a jelentésüktől, és rájössz, hogy ezek csak szavak, amelyeket mi magunk találtunk ki, és nem a valóság.
Mondja a tej szót. Három egymást követő percig. Mit gondolsz a szóról három perc múlva? Még mindig szem előtt tartja a fehér, krémes ital képét és ízét? Vagy elveszíti a szó jelentését, miután olyan gyakran ismétli egymást? Ezt megteheti a tükör előtt, olyan mondattal, mint: Gyenge vagyok. Még jobban segít, ha őrült arcokat vágsz e három perc alatt, miközben kimondod a szavakat. Vagy beszéljen magával rendkívüli hangon. Hangosnak kell lennie, és három percig fenn kell tartani. Ha csak fejben végzi a gyakorlatot, akkor nem működik.
Saját és környezeted véleménye
A következő gyakorlatot ún Szóval azt hiszed tudsz táncolni?
Tegyük fel, hogy mindenféle álma és dolga van az életben, de sok akadályt lát. Szívesebben táncolna az életen keresztül, anélkül, hogy mindig visszatartanának olyan okok, amelyek miatt lehetetlen lenne.
De van egy probléma; a táncparketten csinálod a táncodat, de az oldalon szigorú háromfős zsűri működik. Az, aki azt hiszi, hogy túl szabadon táncol; a másik több különböző elemet akar látni, a harmadik személy pedig azt mondja, hogy a stílusa nem az ő ízlése. Miközben csak a freestyling -t szeretné élvezni! A zsűri szavazatait össze lehet hasonlítani a fejében lévő hangokkal, amelyeknek mindig mindenről van véleményük.
Aztán nagy panel van a panel mögött, aki éljenzik vagy kiabál, vagy nevet. Ez a közönség összehasonlítható a közvetlen környezetében élő emberekkel, akiknek mindig van véleményük a döntéseiről. És akkor ott vannak a szavazók otthon, akiknek mind megvan a véleménye és az ítélete. Ezt összehasonlíthatja a társadalom általános elképzeléseivel és ítéleteivel. Ha mindezeket a véleményeket és tapasztalatokat figyelembe akarja venni, akkor helyben kell állnia, mert tánc közben nem fog működni.
És akkor minden vélemény más. Az elméd megkérdezi, hogy szerinted tud -e táncolni. És nagyon keményen próbálhatja meggyőzni fiókját arról, hogy az. De folytathatja a táncot, és csinálhatja a saját dolgát. Mert ha mindenkit meg kell hallgatni, soha nem megy jól, és jobb, ha abbahagyja a táncot.
Amikor van időd
Egy kis idő elteltével az ACT során észre fogja venni, hogy aggodalmai csökkenni fognak, és hamarabb felismeri, amikor az elméje újra hatalomra kerül. Mivel legalább hamarabb abbahagyja az aggódást és az aggódást, időt és energiát takarít meg. Szinte hihetetlen, hogy emberként mennyi időt és energiát fordít mindennap arra, hogy kételkedjen, kerülje a viselkedést, vagy aggódjon a jövő vagy a múlt miatt. Ezt az időt szépen kihasználhatja például az éberségre.
Így jobban tudatosíthatod az itt és most és az érzéseidet. Pihentető hatása van, és például a pénztárgép sorában használható. Ahelyett, hogy lassú emberek bosszankodnának előtted, ami csak frusztráltabbá tesz, próbálj jól érezni magad. Érezze, hogy a lábai a földbe vannak rögzítve. Érezd az energiát, ami végigfut a testeden. Érezze a légzését. Mielőtt észrevenné, rajtad a sor, és azonnal kevésbé stresszes.
Készíthet egy listát az élet értékeiről, azokról a dolgokról, amelyek fontosak Önnek (az érzéseinek, nem pedig az elméjének). Ezután konkrét cselekvésekkel áll elő, és írja le, hogyan szeretne dolgozni ezen értékek érdekében. Könnyítsd meg magad, ha például egy könyvet alapból leteszel az asztalra, ha több időt akarsz felszabadítani az olvasásra. Ha otthon szeretne befejezni valamit a munkája érdekében, akkor vegye fel a munkaruháját.
Lusta kocogó nadrágjában sokkal többet gondol arra, hogy a kanapén szeretne pihenni, és az ügyes öltönyében ez szinte lehetetlen. Ha futni akarsz, tedd a futócipődet az ágyad elé, és előző este vedd fel a sportruhádat. Ha felkelés után azonnal felveszi őket, kicsi az esélye annak, hogy újra le tudja venni őket anélkül, hogy elkezdett volna járni.
Minden ACT technikát használhat a mindennapi életében.
Végül két apró tipp nagy hatással lehet. Cseréld le mondataidban, a mindennapi nyelvhasználatban és a gondolataidban is a „de” szót mindenkivel „és.” Látni fogod, hogy a dolgoknak nem kell mindig kizárniuk egymást. És cserélje le a „muszáj” szót a „lehet” vagy a „akarok” szavakra. Ezek apró árnyalatok, amelyek nagy különbséget tesznek a saját szemében látott lehetőségek között.
Tartalom
- Kihívó gyakorlatok, meglepő hatással
- Mindig meg akarja tartani az irányítást
- Betekintés és elfogadás
- Az elméd, a kis hang a fejedben, amelyet „lelkiismeretnek” neveznek.
- Saját és környezeted véleménye
- Amikor van időd
- Mire karcolja a bal mellet? Jel és ok
- Zsidó vezetéknevek: a népszerű és gyönyörű vezetéknevek listája
- 10 jel arra, hogy szenved a FOMO -tól (és hogyan…
- Mit jelent a Yolo? A definíció, a következmények…
- 100 legnépszerűbb nőstény kutya neve és jelentése